কলেষ্টৰেল হলে কি কৰিব? কি কি খাব আৰ কি নাখাব? সম্পূৰ্ণ ডায়েট চাৰ্ট জানো আঁহক- Choestorel in Assamese

অসন্তোলিত খাদ্য গ্ৰহন আৰু পৰ্যাপ্ত পুষ্টিকৰ খাদ্য নোখোৱাৰ বাবেই কলেষ্টৰেল বঢ়াৰ সম্ভাৱনা থাকে ৷ কলেষ্টৰেল এটি ম’মৰ দৰে পদাৰ্থ যি দেহৰ সমস্ত কোষত পোৱা যায়৷ হৰমন, ভিটামিন ডি, আৰু অন্য পদাৰ্থৰ গঠনত কলেষ্টৰেলে সহায়তা কৰে৷ লগতে কলেষ্টৰেলে খাদ্য হজমতো সহায়তা কৰে৷ যেতিয়ালৈকে শৰীৰত ইয়াৰ স্তৰ সন্তুোলিত হৈ থাকে তেতিয়ালৈকে কলেষ্টৰেল উপকাৰী৷ কিন্ত্ত, কলেষ্টৰেলৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি হোৱাৰ লগে লগে মধুমেহ, হৃদয়ৰোগ ধৰণৰ সমস্যা সৃষ্টি হোৱাৰ সম্ভাৱনা থাকে৷

healthtopicsinassameseৰ এই আৰ্টিকলত আমি কলেষ্টৰেল সম্পৰ্কে আলোচনা আগবঢ়োৱা লগতে কলেষ্টৰেল কম কৰাৰ বাবে ডায়েট সম্পৰ্কে আৰু কলেষ্টৰেলত কি খাব আৰু কি নাখাব সেই সম্পৰ্কেও আলোচনা আগবঢ়োৱা হৈছে ৷

সূচীপত্ৰঃ

• কলেষ্টৰেলৰ মাত্ৰা অধিক হলে কি কি সমস্যা হব পাৰে ?

• কলেষ্টৰেল কম কৰিবলৈ কি কি খাদ্য গ্ৰহন কৰা উচিত?– Food for Cholesterol in Assamese

• কলেষ্টৰেলত কি কি খাদ্য গ্ৰহন কৰিব নালাগে? – Foods to Avoid Cholesterol in Assamese

• কলেষ্টৰেল নমুনা চাৰ্ট- Sample Diet Chart for Cholesterol in Assamese

• কলেষ্টৰেল হ্ৰাস কৰাৰ বাবে অন্য কিছু টিপচ্ - Other Tips for Cholesterol Diet in Assamese

কলেষ্টৰেলৰ মাত্ৰা অধিক হলে কি কি সমস্যা হব পাৰে?

ৰক্তত কলেষ্টৰেলৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি হলে ৰক্তত থকা অন্য উপাদানসমূহৰ লগত মিহলি হৈ plaque নিৰ্মাণ কৰে ৷ এই plaque ধমনী ( হৃৎপিণ্ডক ৰক্ত ​​সৰবৰাহ কৰা নলীকা) ত বেৰত লেপেটা খাই লাগিধৰে৷ইয়াৰফলত, এথেৰোস্ক্লেৰোচিচ (Atherosclerosis) সমস্যা সৃষ্টি হয়, যাৰ ফলত ধমনীসমূহ সংকুচিত হব ধৰে বা ব্লক হব ধৰে ৷ 

এই অৱস্থা হৃদয়ৰ পক্ষে ভাল নহয়।

হৃৎপিণ্ডৰ পেশীত ৰক্ত ​​প্ৰবাহ কমি যোৱাৰ কাৰণে বুকুৰ বিষ  বা হাৰ্ট এটেক্‌  হব পাৰে।

ধমনীত জমা হোৱা বাঁধাৰ কাৰণে মস্তিষ্ক আৰু অন্যান্য অঙ্গসমূহত ৰক্ত ​সঞ্চাৰ হোৱাত বাধাগ্ৰস্ত হয়৷ ফলত, ধমনী সংক্ৰান্তীয় ৰোগ, স্ট্ৰোক আৰু কাৰ্ডিওভাসকুলাৰ সমস্যা সৃষ্টি হব পাৰে ।

আগলৈ কলেষ্টেৰল নিয়ন্ত্ৰণৰ বাবে কিছু খাদ্য সামগ্ৰী বিষয়ে আলোচনা আগবঢ়োৱা হৈছে ৷

কলেষ্টৰেল কম কৰিবলৈ কি কি খাদ্য গ্ৰহন কৰা উচিত? – Food for Cholesterol in Assamese

কলেষ্টেৰলত কি খাব লাগে সেই বিষয়ে এই প্ৰশ্ন সকলোৰে মনত আহে ৷ ইয়াত আমি কলেষ্টেৰল কম কৰাৰ বাবে ডায়েটৰ বিষয়ে কোৱা হৈছে ৷ যি এই ধৰনৰ-

১) শাক পাচলি

শাক পাচলিয়ে কলেষ্টেৰলৰ স্তৰ নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত সহায়তা কৰে ৷ শাক পাচলিত পটেচিয়াম, ফাইবৰ, ফলিক এচিড , ভিটামিন এ আৰু ভিটামিন চি দৰে বিভিন্ন প্ৰকাৰৰ পৌষ্টিক উপাদান পোৱা যায়৷ শাকত ফাইবাৰৰ দৰে পুষ্টিকৰ উপাদানে ৰক্তত কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত আৰু  ভাল কলেষ্টেৰলৰ বৃদ্ধি কৰাত  সহায়তা কৰিব পাৰে ।  মিঠাআলু, আলু, মটৰ, বিলাহী, বিট, চয়াবিন আৰু পালেং শাক আদিত কলেষ্টেৰলৰ নিয়ন্ত্ৰণ কৰাত  সহায়তা কৰে ।

 2. ফল

অনেক ধৰণৰ ফলত  চৰ্বি, চডিয়াম আৰু কেলৰি  কম থকাৰ লগতে শূন্য কলেষ্টেৰলৰ হয়।  ফলসমূহক অনেক প্ৰয়োজনীয় পুষ্টি যেনে পটাচিয়াম, ফাইবাৰ, ভিটামিন-সি আৰু ফলেট (ফলিক এচিড)  প্ৰধান উৎস হিচাবে বিবেচিত কৰা হয়।  এন সি বি আইৰ (National Center for Biotechnology Information) ওয়েবসাইটত প্ৰকাশিত এটি গবেষণা অনুসাৰে, ফলৰ মাজত উপস্থিত পুষ্টিসমূহ কলেষ্টৰেল কমোৱাত সহায়তা কৰিব পাৰে।  এই পুষ্টিৰ মাজত ফাইবাৰ প্ৰধান।  আপেল, কিৱি, আম, আনাৰস, ডালিম, তৰমুজ, আঙ্গুৰ, কমলা, স্ট্ৰবেৰী, ক’ল, পীচ আৰু নাচপাতি ইত্যাদিত প্ৰচুৰ  ফাইবাৰৰ উৎস হিচাবে বিবেচনা কৰা হয় ।

 3. প্ৰটিন

 প্ৰ’টিন কলেষ্টৰেল নিয়ন্ত্ৰণৰ বাবে  এটি ভাল পুষ্টি হিচাবে বিবেচিত কৰা হয়। এটি গবেষণাত ৱে প্ৰোটিন (whey protein) 70 জন পুৰুষ আৰু মহিলাক 12 সপ্তাহৰ বাবে  ব্যৱহৃত কৰিব দিয়া হৈছিল।  এই গবেষণাত আবিষ্কাৰ হৈছিল যে দ্বাদশ সপ্তাহৰ মাজত ৰক্ত মুঠ কলেষ্টৰেল আৰু এলডিএল কলেষ্টৰেলৰ মাত্ৰা হ্ৰাস পায়ছে ।  ইয়াৰ উপৰি, অন্য এক গবেষণা অনুসৰি, উদ্ভিদ জাতীয় খাদ্য প্ৰ’টিনৰ প্ৰধান উৎস। উদ্ভিদজাতীয় খাদ্য দ্ৰৱ্যত  দৈনিক প্ৰ’টিনৰ 57 শতাংশ থাকে।  তদুপৰি, দৈনিক প্ৰ’টিনৰ 18 শতাংশ মাংসত থাকে, 10 শতাংশ দুগ্ধজাত থাকে, 6 শতাংশ মাছত  আৰু অন্যান্য প্ৰাণীৰ পণ্যসামগ্ৰীত পোৱা যায় 9 শতাংশ৷

4. মাহজাতীয় শস্য

 মাহজাতীয় শস্যসমূহ  ফাইবাৰ, ভিটামিন, থায়ামিন, ৰাইবোফ্লাভিন, নিয়াসিন, ফলেট, আয়ৰন, ম্যাগনেচিয়াম আৰু চেলেনিয়ামৰ দৰে অনেক পুষ্টিৰ উৎস হিচাবে বিবেচিত হয়।  এইসমূহে বিভিন্ন ধৰণৰ শাৰীৰিক সমস্যা হ্ৰাস কৰাৰ বাবে পৰিচিত।  মাহজাতীয় শস্যসমূহে কলেষ্টৰেলেৰ মাত্ৰা হ্ৰাস আৰু ইয়াৰ ফলত সৃষ্ট সমস্যাসমূহ দূৰ কৰাত কাৰ্যকৰ । মাহজাতীয় শস্যসমূহত ফাইবাৰ যথেষ্ট পৰিমাণে পোৱা যায়।  ই ৰক্তত কলেষ্টৰেলৰ উপস্থিতি হ্ৰাস কৰাত সহায়তা কৰিব পাৰে ৷ তদুপৰি, এনসিবিআইয়েৰ ওয়েবসাইটত প্ৰকাশিত গবেষণা অনুসৰি, আঁহযুক্ত কিছু পুষ্টি সম্ভাব্যভাবে মাহজাতীয় শস্যসমূহ পোৱা যায়।  এই পুষ্টিসমূহে ক্ষতিকাৰক এলডিএল কলেষ্টৰেল আৰু বেয়া কলেষ্টৰেল হ্ৰাস কৰাত সহায়তা কৰে ৷  মাহজাতীয় শস্যসমূহৰ ভিতৰত  গম, মাকৈ, চাউল ইত্যাদি অন্তৰ্ভুক্ত থাকে।  কলেষ্টৰেল ডায়েট পৰিকল্পনাত সহজেই এনে শস্য অন্তৰ্ভুক্ত কৰিব পৰা যায়।

 5. দুগ্ধজাতীয় পণ্য

 গাখীৰৰপৰা তৈয়াৰী অনেক খাদ্যদ্ৰৱ্য কলেষ্টৰেল কমোৱাত কাৰ্যকৰ বুলি প্ৰমাণিত হৈছে।  এনসিবিআই ওয়েবসাইটত প্ৰকাশিত এটি বৈজ্ঞানিক গবেষণা অনুসাৰে ফাইটোস্টেৰলসমূহ (phytosterols) কম ফ্যাটযুক্ত গাখীৰত  পোৱা যায়।  এই চিৰাম কলেষ্টৰেলৰ মাত্ৰা হ্ৰাস কৰাৰ লগতে  এলডিএলৰ মাত্ৰা ৮ শতাংশ হ্ৰাস কৰাত উপকাৰী হব পাৰে ।  আৰু গবেষণায় দেখা গৈছে যে, দৈ য়ে  মুঠ কলেষ্টৰেল আৰু কম ঘনত্বৰ লাইপোপ্ৰোটিন কলেষ্টৰেলৰ মাত্ৰা যথাক্ৰমে 7.2 আৰু 10.3  শতাংশ হ্ৰাস কৰাত সহায়তা কৰে।  অধ্যয়নত দেখা যায় যে, এই পণ্যসমূহে চিৰাম কলেষ্টৰেলৰ মাত্ৰা হ্ৰাস কৰি কাৰ্ডিওভাসকুলাৰ সমস্যা  হ্ৰাস কৰাত সহায়তা কৰিব পাৰে।

6. বাদাম বা বীজ

 এনসিবিআইয়ৰ ওয়েবসাইটত প্ৰকাশিত গবেষণা অনুসৰি বাদাম  বা বীজে অসম্পৃক্ত ফ্যাট আৰু অন্যান্য জৈৱ কাৰ্যকৰী যৌগৰসমূহৰ লগতে  অনেক পুষ্টি আছে।  এইসমূহৰ ইতিবাচক প্ৰভাৱ ডায়বেটিচ, হৃদৰোগ, পাথৰ, উচ্চ ৰক্তচাপ, ক্যান্সাৰ আদি সমস্যাত দেখা পোৱা যায়।  গবেষণায় দেখা গৈছে যে বাদাম বা বীজে অসম্পৃক্ত ফ্যাট, ফাইবাৰ, এন্টিঅক্সিডেন্ট আৰু ফাইটোকেমিক্যালচ আছে যি বেয়া কলেষ্টৰেল আৰু এলডিএল-কলেষ্টৰেলৰ মাত্ৰাক হ্ৰাস কৰিব পাৰে।  এই বাদাম বা বীজত  আছে চিনাবাদাম, ম্যাকডামিয়া বাদাম, হ্যাজেলনাট, পেস্তা, কাজু আৰু ব্ৰাজিল বাদাম।

7. ভেষজ আৰু মছলা

 চেন্নাই পৰিচালিত গবেষণাত দেখা গৈছে যে ভেষজ আৰু মছলায় এন্টি-হাইপাৰ কলেষ্টৰেল, এন্টিঅক্সিড্যান্ট, এন্টি-ডায়াবেটিক আৰু এন্টিআইনফ্লেমেটৰি বৈশিষ্ট্য আছে। ইয়াত পোৱা এই বৈশিষ্ট্যসমূহ ডায়াবেটিচ, হৃদৰোগ, বাত আৰু ক্যান্সাৰৰ দৰে ৰোগৰপৰা  ৰক্ষা কৰাত সহায় কৰে ।

  এন্টিঅক্সিড্যান্ট আৰু এন্টি-হাইপাৰ কলেষ্টৰেল বৈশিষ্ট্যসমূহে ক্ষতিকাৰক কলেষ্টৰেল অৰ্থাৎ এলডিএল হ্ৰাস কৰে আৰু ভাল কলেষ্টৰেল অৰ্থাৎ এইচডিএলৰ মাত্ৰা বৃদ্ধি কৰাত সহায়তা কৰে।  এই গুল্ম বা  মছলা হৈছে ইলাচী বীজ, লং, ধনীয়া বীজ, চফ গুটি/তেল, নহৰু, আদা দৰে ভেষজ অন্তৰ্ভুক্ত কৰিব পাৰি ।

 8. স্বাস্থ্যকৰ ফ্যাট

দুই ধৰণৰ চৰ্বি বিবেচনা কৰা হয়, পলিআনস্যাচুৰেটেড ফ্যাট আৰু মনআনস্যাচুৰেটেড ফ্যাট (Polyunsaturated fat and monounsaturated fat)৷ পলিআনস্যাচুৰেটেড ফ্যাট উদ্ভিজ্জ তেল, বাদাম আৰু বীজত পোৱা যায়।  স্যাচুৰেটেড বা ট্ৰান্স ফ্যাটৰ স্থানত পৰিমিত পৰিমাণে পলিআনস্যাচুৰেটেড বা মনআনস্যাচুৰেটেড ফ্যাট গ্ৰহণ স্বাস্থ্যেৰ পক্ষে ভাল।  পলিআনস্যাচুৰেটেড ফ্যাট এলডিএল কমোৱাত সহায়তা কৰে। পলিআনস্যাচুৰেটেড ফ্যাটত ওমেগা -3 আৰু ওমেগা -6 থাকে।  ই মস্তিষ্কৰ কাৰ্যকাৰিতা আৰু কোষৰ বৃদ্ধিৰ বাবে অপৰিহাৰ্য।  পলিআনস্যাচুৰেটেড ফ্যাট এবং মনআনস্যাচুৰেটেড ফ্যাট আখৰোট বাদাম, সূৰ্যমুখী বীজ, কৰ্ন অয়েল, চয়াবিন তেল, জাফৰান তেল, ৰঙা মাংস, মাখন, পনিৰ আৰু সম্পূৰ্ণ ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত খাদ্যত পোৱা যায়।

 9. পানীয়

গ্ৰীন টিৰ উপকাৰসমূহ ওজন হ্ৰাস কৰাৰ ক্ষেত্ৰত দেখা যায়, ইয়াৰ উপৰি গ্ৰীন টিৰ আৰু অনেক সুবিধা আছে৷ এনসিবিআইয়ৰ ওয়েবসাইটত প্ৰকাশিত কেইবাটাও  গবেষণা সংস্থাৰ গবেষণা অনুসৰি গ্ৰীন টি বা অলং চাহ মানৱ স্বাস্থ্যৰ বাবে  উপকাৰী বুলি বিবেচিত হৈছে।  ইয়াত পোৱা পলিফেনলস আৰু এন্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যসমূহ ৰক্তত উপস্থিত কলেষ্টৰেলৰ মাত্ৰা হ্ৰাস কৰাত উপকাৰী হব পাৰে, কিন্ত্ত কলেষ্টৰেলৰ উপৰত ক’লা চাহ (black tea)  কোনো প্ৰভাৱ লক্ষ্য কৰিৰ পৰা নাযায়।

এতিয়া আঁহক জানো কলেষ্টৰেলত কি কি খাদ্য গ্ৰহন কৰিব নালাগে?

কলেষ্টৰেলত কি কি খাদ্য গ্ৰহন কৰিব নালাগে? – Foods to Avoid Cholesterol in Assamese

যদি কলেষ্টৰেল বৃদ্ধিৰ সমস্যা থাকে তেন্তে নিম্নলিখিত খাদ্যদ্ৰব্যসমূহ খোৱা  উচিত নহয়:

• নিমখৰ পৰিমাণ সীমিত কৰক : 

নিমখৰ অৰ্থ চডিয়ামৰ পৰিমাণ সীমিত কৰাৰ চেষ্টা কৰা  উচিত।  দিনে 2,300 মিলিগ্ৰাম (প্ৰায় 1 চা চামুচ নিমখ) তকৈ অধিক খাব নালাগে ৷  সীমাবদ্ধ নিমখৰ ফলত কলেষ্টৰেল হ্ৰাস নহয়, কিন্ত্ত  ইয়াৰ ফলত ৰক্তচাপজনিত ৰোগসমূহ  হ্ৰাস কৰি হৃদপিণ্ডৰ ৰোগ প্ৰতিৰোধ কৰাত সহায় কৰে ৷ 

• কলেষ্টৰেল বৃদ্ধি কৰিব পৰা খাদ্য সীমাবদ্ধ কৰকঃ

 কলেষ্টৰেলৰ মাত্ৰা দিনে 200 মিলিগ্ৰামৰ কম হোৱা উচিত।  মাংসত কলেষ্টৰেল বেছি থাকে।  ইয়াৰ উপৰিও কণীৰ কুহুদ, মিছামাছ(prawn fish) , দুগ্ধজাতীয় দ্ৰব্য আদিত কলেষ্টৰেল থাকে।  সেয়ে এইসমূহ সীমিত পৰিমাণে খোৱা উচিত।

•  এলকহল সেৱন নকৰিব : 

এলকহল গ্ৰহণ শৰীৰৰ অতিৰিক্ত কে’লৰি বৃদ্ধি কৰিব পাৰে, যাৰ ফলত ওজন বৃদ্ধি হব পাৰে।  ওজন বৃদ্ধিয়ে এলডিএল স্তৰ বৃদ্ধি কৰি এইচডিএল স্তৰ হ্ৰাস কৰিব পাৰে।  ইয়াৰ উপৰি এলকহল সেৱনে হৃদৰোগৰ সমস্যা বৃদ্ধি কৰি তুলে ৷

আহক আগলৈ  কলেষ্টৰেল ডায়েট চাৰ্ট সম্পৰ্কে জানো ।

কলেষ্টৰেল হ্ৰাস কৰাৰ বাবে ডায়েটৰ এটি নমুনা চাৰ্ট তলত দিয়া হৈছেঃ

কলেষ্টৰেল নমুনা চাৰ্ট- Sample Diet Chart for Cholesterol in Assamese

ডায়েট	কি খাব	মাত্ৰা
ৰাতিপুৱা শুই উঠি	ফ্যাট ফ্ৰি মিল্ক বাদাম	১ কাপ ২
ব্ৰেকফাষ্ট	খিচিৰি, চালাদ বা অটচ	১কাপ
ব্ৰেকফাষ্ট কিছু পিছত	কল, আপেল, ডালিম যিকোনো এবিধ	মধ্যম আকাৰৰ
দুপৰীয়া	চালাদ, ৰুটি,  মিক্স সব্জি,  কম ফেটযুক্ত দৈ	১ কাপ ২ ১ কাপ ১ কাপ
গধূলি	গজালি ওলোৱা বুট মগু  নতুবা চালাদ যিকোনো  ফল এবিধ	১ কাপ ১কাপ ১ টা মধ্যম আকাৰৰ
ৰাতি	চালাদ ৰুটি  মিক্স ভেজিটেবল কম ফেটযুক্ত দৈ	১ কাপ ২ ১/২ কাপ ১ কাপ
শুৱা আগে	ফ্যাট ফ্ৰি মিল্ক	১ গিলাচ

 দ্ৰষ্টব্য: এই চাৰ্টখন কেৱলমাত্ৰ নমুনা হিচাবে দিয়া হৈছে।  ডায়েটিচিয়ানৰ পৰামৰ্শ  লৈ এই চাৰ্ট পৰিবৰ্তন কৰিব পাৰিব৷

* * (ৰুটি পৰিবৰ্তে এক/ডেৰ কাপ ভাত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিব পাৰিব৷)

কলেষ্টৰেল হ্ৰাস কৰাৰ বাবে অন্য কিছু টিপচ্ - Other Tips for Cholesterol Diet in Assamese

কলেষ্টৰেল ডায়েট চাৰ্টৰ পিছত, কলেষ্টৰেল সম্পৰ্কে অন্য কিছু টিপচ আগবঢ়োৱা হল-

কলেষ্টৰেল ডায়েট ফুড চাৰ্টৰ ওপৰিও কিছু সাধাৰণ প্ৰতিকাৰেও কলেষ্টৰেল কমোৱাত খুব উপকাৰী হব পাৰে ।  

এই প্ৰতিকাৰ ব্যৱস্থাসমূহ হল :

• এটি স্বাস্থ্যকৰ জীৱনধাৰা আপোনাৰ কলেষ্টৰল পৰিবৰ্তন কৰিব পাৰে।  প্ৰতিদিন ব্যায়াম কৰা স্বাস্থ্যকৰ জীবনযাত্ৰাৰ এটি গুৰুত্বপূৰ্ণ অঙ্গ।
• ফাইবাৰ সমৃদ্ধ খাদ্য গ্ৰহন । ফাইবাৰ সমৃদ্ধ ডায়েটে কলেষ্টৰেল বৃদ্ধি ৰোধ কৰাত সহায়তা কৰে৷
• ধূমপানেৰ অভ্যাস অপসাৰণ আপনাৰ জীবনযাত্ৰাক স্বাস্থ্যকৰ কৰি তুলাৰ লগতে  কলেষ্টৰেলৰ প্ৰভাৱ হ্ৰাস কৰাত সহায়তা কৰে।
• ভাল আৰু  স্বাস্থ্যকৰ ডায়েট কলেষ্টৰেলৰ সমস্যা লগতে অন্যান্য সমস্যাসমূহ আঁতৰ কৰাত সহায়তা কৰে।  গতিকে, প্ৰতিদিনে এটি সুষম আৰু  পুষ্টিকৰ খাদ্য অনুসৰণ কৰক।

কলেষ্টৰেল ডায়েট পৰিকল্পনাৰ এই নিৱন্ধত, আপুনি পঢ়িব পালে যে  কিভাবে আপুনি আপোনাৰ ডায়েটত কিছু খাদ্য অন্তৰ্ভুক্ত কৰি কলেষ্টৰেল হ্ৰাস কৰিব পাৰে। মন কৰিব লগীয়া  দিব যে সকলোৰে স্বাস্থ্য একধৰনৰ নহয় , গতিকে কলেষ্টৰেলপৰা বাচিবৰ বাবে কি কি খাদ্য গ্ৰহন কৰিব আৰু কি নকৰিব সেই সম্পৰ্কে চিকিৎসকৰ এবাৰ পৰামৰ্শ লোৱা উচিত৷