ওজন কমোৱাৰ বাবে Intermittent Fasting ৰ উপকাৰিতা – Intermittent Fasting Benefit For Weight Loss in Assamese
ওজন বৃদ্ধিৰ ফলত ডায়বেটিচ, উচ্চ ৰক্তচাপ, কাৰ্ডিওভাচকুলাৰ ডিজিজ আৰু লিভাৰৰ ৰোগৰ দৰে বহু ৰোগ হব পাৰে৷ এনে পৰিস্থিতিত সময়মতে বৃদ্ধি হৈ অহা ওজন নিয়ন্ত্ৰণ কৰা জৰুৰী। ইয়াৰ বাবে, ব্যায়াম, ডায়েটিং আৰু অন্যান্য পদ্ধতিৰ লগতে মাজে মাজে উপবাসৰ বিকল্পও কাৰ্যকৰ হব পাৰে। Intermittent fasting কি দৰে অন্য সাধাৰণ উপবাসৰ পৰা পৃথক,সেই সম্পৰ্কে www.fitassam.xyz এই নিবন্ধত বৰ্ণনা কৰা হৈছে। আঁহক এই বিষয়ে বিতংকৈ জানো৷
Intermittent Fasting মানে কি? -Intermittent Fasting Meaning in Assamese
সাধাৰণ ভাষাত কব গলে, Intermittent fasting হৈছে ব্ৰত বা উপবাসৰ এক প্ৰক্ৰিয়া৷ এই fasting এটি নিশ্চিত সময় পর্যন্ত একো খাব নালাগে৷ দিনত আপুনি কিছু সময় একো খাব নালাগে৷ খোৱাৰ এটা নিশ্চিত সময় থাকে যি আপুনি নিজৰ ডায়েট চার্টৰ মতে অনুসৰণ কৰি লাগে৷
যেতিয়া আপুনি Weightloss বা ওজন কমাবৰ বাবে plan তৈয়াৰ কৰে তেতিয়া আপুনি জনা প্ৰয়োজন যে আপুনি দিনটোত 12/13 ঘন্টা উপবাস থাকিব লাগে৷ তদুপৰি Intermittent Fastingত কম কেলৰিযুক্ত খাদ্য আৰু পানীয় সেৱন কৰিব লাগে৷
Intermittent উপবাস ওজন হ্ৰাস কৰাৰ বাবে সঁচাকৈয়ে সহায়ক হয় নে?-is Intermittent Fasting Good To Lose Weight In Assamese
Intermittent উপবাস ওজন কমোৱাত বহু পৰিমাণে সহায়ক হব পাৰে। প্ৰকৃতপক্ষে, NCBI (National Center for Biotechnology Information) উয়েবচাইটত প্ৰকাশিত এটি গবেষণা অনুসৰি, Intermittent fasting সাধাৰণ ওজন, অতিৰিক্ত ওজন আৰু (obesity)স্থূলকায় ব্যক্তিসকলৰ বাবে Short Term Weight Loss ৰ বাবে কাৰ্যকৰ প্ৰমাণিত হব পাৰে। ইয়াৰ উপৰি, পশুৰ ওপৰত কৰা গবেষণাত এই উপবাসৰ উপকাৰীতা প্ৰভাৱ বিচাৰি পোৱা গৈছে৷ গতিকে নিজকে সুস্থ ৰখাত আৰু ওজনৰ ভাৰসাম্য নিয়ন্ত্ৰন কৰি ৰখাৰ বাবে Intermittent fasting গ্ৰহণ কৰিব পাৰে। এই উপবাস কেবল ওজন ভাৰসাম্য ৰক্ষাত কাৰ্যকৰ হোৱাৰ লগতে ইয়াৰ অন্য উপকাৰো আছে৷
যিসকলে Intermittent fasting আৰম্ভ কৰিব বিচাৰে তেওঁলোকৰ বাবে টিপচ-Rules For Intermittent Fasting In Assamese
(intermittent fasting for beginners)
কেলৰিৰ যত্ন লওক- উপবাসৰ সময়ত কেলৰি সমৃদ্ধ খাদ্য গ্ৰহণ সম্পূৰ্ণভাবে বন্ধ কৰিব নালাগে, বৰঞ্চ এক নিৰ্দিষ্ট সময়ৰ বাবে সন্তুোলিত পৰিমাণে গ্ৰহণ কৰা প্ৰয়োজন। কেলৰি সমৃদ্ধ খাদ্য পৰিমাণ সীমাবদ্ধ কৰি বা খাদ্যৰ গ্ৰহণ কমায় শৰীৰৰ কেলৰি নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব পৰা যায়।
উপবাসৰ আৰম্ভণি কৰক কম সময়ৰ বাবে - প্ৰথমবাৰ Intermittent উপবাস আৰম্ভ কৰা ব্যক্তিয়ে আৰম্ভণিতে উপবাসৰ সময়কাল হ্ৰাস কৰিব পাৰে। ইয়াৰউপৰি, সপ্তাহত এবাৰ বা দুবাৰ উপবাস ৰাখিব পাৰে৷ তদুপৰি লাহ লাহে উপবাসৰ সময়কালক নিৰ্ধাৰিত intermittent সময়লৈ বৃদ্ধি কৰাৰ চেষ্টা কৰা উচিত৷
উপবাসৰ সময় মনোযোগ দিব - উপবাসৰ সময়কাল এনেভাবে নিৰ্ধাৰণ কৰক যাতে আপুনি সেই সময়ৰ মাজত 7 ঘন্টা টোপনি যাব পাৰে। মনত ৰাখিব যে, আপোনাৰ শুৱাৰ আগে তিনি পৰা চাৰি ঘন্টা আগে খোৱা উচিত। তাৰপিচত সাতৰপৰা আঠঘন্টা টোপনি যোৱা ভাল৷ ফলত সহজেই 11 ঘন্টা উপবাস ৰখাত সক্ষম হব। যদি ইয়াৰ মাজত উপবাসৰ সময়কাল বৃদ্ধি কৰিব বিচাৰে, তেন্তে শুই উঠাৰ এক দুই ঘন্টা লৈকে একো নাখাব৷
নিজেকে হাইড্ৰেট ৰাখক - উপবাসৰ সময় নিজকে হাইড্ৰেট ৰখা প্ৰয়োজনীয়। মনত ৰাখিব উপবাসৰ সময়, সঠিক পৰিমাণে পানী বা অন্যান্য পানীয় পান কৰক। বিশেষকৈ যিসকলে প্ৰথমবাৰৰ বাবে Intermittent fasting ৰাখিছে৷
Intermittent উপবাসৰ প্ৰকাৰ আৰু Intermittent উপবাস কৰাৰ সঠিক ধৰণ- Intermittent Fasting Duration In Assamese
যদি Intermittent উপবাসৰ সুবিধা লব বিচাৰিছে তেন্তে, ইযাৰ প্ৰকাৰ আৰু সঠিককৈ কৰাৰ প্ৰণালী সম্পৰ্কে জনা উচিত৷ তলত এই বিষয়ে তথ্য দিয়া হৈছে।
16/8 বিৰতিৰ উপবাস -Intermittent fasting 16/8
এটি বিৰতিপূৰ্ণ উপবাস সকলোতকৈ জনপ্ৰিয় ধৰণৰ। এই উপবাসত 16 ঘন্টা উপবাস ৰখা হয় আৰু 8 ঘন্টা খোৱাৰ বাবে ৰখা হয়৷ এনে intermittent উপবাসত 8 ঘন্টা ডায়েট বা Time Restricted diet হিচাবেও পৰিচিত। উদাহৰণস্বৰূপ, যদি কোনো ব্যক্তিয়ে ৰাতিপুৱা 9 বজাত ব্ৰেকফাষ্ট কৰে তেন্তে গোটেই দিনৰ শেষ ভোজন গধূলি 5 বজাত কৰিব পাৰে৷ তাৰপিছত সেই ব্যক্তিয়ে পিছদিনালৈকে উপবাসে থাকিব লাগে৷
5/2 Intermittent উপবাস-Intermittent fasting 5/2
এই উপবাসত সপ্তাহত পাঁচ দিন কোনো সীমাবদ্ধতা নোহোৱাকৈ খাদ্য গ্ৰহণ কৰিব পাৰে তদুপৰি, সপ্তাহত যি কোনো দুদিনৰ বাবে ক্যালোৰি সমৃদ্ধ ডায়েট গ্ৰহণ কমোৱা নতুবা একেবাৰে নকৰাৰ পৰামৰ্শ দিয়া হয়। এই উপবাসত দিনে এজন ব্যক্তিৰ 20-25% শক্তি প্ৰয়োজন হব পাৰে। গতিকে কোনো ব্যক্তিয়ে ক্যালোৰি সমৃদ্ধ খাদ্য খাব বিচাৰিলে 500 ক্যালৰিৰ বেছি গ্ৰহণ কৰা উচিত নহয়।
এদিন এৰি এদিনকৈ উপবাস - Arternate fasting
এই উপবাসত এদিন এৰি এদিনকৈ উপবাস ৰখা হয়। উদাহৰণস্বৰূপ, যদি সোমবাৰ উপবাস কৰে, তেন্তে মঙ্গলবাৰে উপবাস কৰিব নালাগে আকৌ বুধবাৰে পুনৰ উপবাস কৰিব লাগে৷
সময় সীমাবদ্ধ উপবাস ( Time Restricted feeding)
এক নিৰ্দিষ্ট সময় অনুসৰি খোৱা হয়৷ উদাহৰণস্বৰূপ, ৰমজানৰ সময় উপবাস এটি ভাল উদাহৰণ । Time restricted diet বা সময়-সীমাবদ্ধ খোৱাৰ সময়, এজন ব্যক্তিয়ে ৰাতিপুৱা 8 ৰপৰা আবেলি 3 টাৰ মাজত খাব পাৰে বাকি সময়খিনি উপবাস থাকিব লাগে৷
এটা সময়ৰ আহাৰ এৰি চলা-
ইয়াত এটা সময়ৰ আহাৰ এৰি দিয়া হয়৷ উদাহৰণস্বৰূপ, মধ্যাহ্নভোজন বাহিৰে দুপৰীয়াৰ খাদ্য আৰু ৰাতিৰ খাদ্য গ্ৰহন কৰিব পাৰে৷ নতুবা ব্ৰেকফাষ্টৰ পিছত একেবাৰে ৰাতিৰ আহাৰ গ্ৰহন কৰিব পাৰে৷
Intermittent উপবাসত কি কি খাব- Intermittent Fasting Foods In Assamese
- Intermittent উপবাসৰ সময়ত উচ্চ ফাইবাৰযুক্ত খাদ্য (ফল, শস্য আৰু শাকপাচলি) খাওক। এনে ডায়েট গ্ৰহনৰ ফলত দীৰ্ঘসময় পেট ভৰা যেন লাগি থাকিব আৰু ওজন নিয়ন্ত্ৰণত সহায়তা কৰিব।
- ব্ৰেকফাষ্টত ফল আৰু ফলৰ ৰস খোৱা উচিত৷ ইয়াৰউপৰি ব্যক্তিয়ে তেওঁৰ পছন্দৰ খাদ্য অন্তৰ্ভুক্ত কৰিব পাৰে। মনত ৰাখিব যে খাদ্য সদায় পুষ্টি সমৃদ্ধ হয় আৰু উচ্চ প্ৰোটিন সম্পন্ন যাতে নহয়।
- Intermittent Fasting Calories - Intermittent উপবাসত সীমিত পৰিমাণে ক্যালোৰিযুক্ত ডায়েট গ্ৰহণ কৰাৰ পৰামৰ্শ দিয়া হয়, তথাপি ইয়াৰ পৰিমাণ 500 কিলোক্যালৰিৰ বেছি হোৱা উচিত নহয়।
- লগতে প্ৰচুৰ পৰিমানে পানী গ্ৰহন কৰা অত্যন্ত জৰুৰী৷
Intermittent উপবাসৰ অন্য উপকাৰিতা- Intermittent Fasting Health Benefits In Assamese
হাৰ্টৰ বাবে উপকাৰী ৷ এনসিবিআইৰ উয়েবচাইটত প্রকাশিত এটি গবেষণা অনুসাৰে, এদিন এৰি এদিন কৰা উপবাসে মেদবহুল ব্যক্তিৰ বাবে ওজন হ্রাস কৰাত সহায়ক হব পাৰে, তাৰলগতে কৰোনাৰি আর্টাৰি ডিজিজ(Coronary Artery Disease) ৰ জটিলতা হ্ৰাস কৰাব পাৰে৷
বেয়া কলেষ্টৰেল কম কৰে৷ Intermittent fasting ফলত শৰীৰৰ LDL(বেয়া কলেষ্টৰেল) হ্ৰাস কৰাত সহায়ক হয়৷
ইনচুলিন সংবেদনশীলতা (Insulin Sensitivity)উন্নতি হয়৷ এই বিষয়ে কৰা এক গবেষণা অনুসাৰে, পাঁচ সপ্তাহ ধৰি Time Restricted diet অনুসৰণ কৰা লোকৰ ইনচুলিন সংবেদনশীলতাৰ উন্নতি দেখি পোৱা গৈছিল।
Intermittent fasting কোষসমূহ মেৰামতি কৰাত সহায় কৰে আৰু Autophagy নিৰাময় কৰাত সহায় কৰিব পাৰে৷
কেন্সাৰৰ বাবে উপকাৰী৷ প্রকৃতপক্ষে, এই সম্পর্কিত গৱেষণা অনুসৰি, STF-Short Term Fasting য়ে টক্সিন হ্রাস কৰাৰ লগতে কেম’থেৰাপিউটিক এজেন্টৰ প্রভাৱ বৃদ্ধি কৰি তুলিব পাৰে। তদুপৰি কেম’থেৰাপি গ্রহণকাৰী ৰোগীৰ ডিএনএ ক্ষতি হ্রাস কৰাতোও সহায়তা কৰিব পাৰে৷
মগজুৰ বাবে উপকাৰী৷ এই উপবাসৰ ফলত শিকা ক্ষমতা আৰু স্মৃতিশক্তি ৰ উন্নতি
Intermittent উপবাসৰ পাৰ্শ্ব প্ৰতিক্ৰিয়া – Intermittent Fasting Side Effects In Assamese
- মূৰ বিষৰ সমস্যা হব পাৰে।
- কোষ্ঠকাঠিন্য সমস্যা হব পাৰে।
- উপবাসৰ বাবে খিংখিঙীয়া বা মুডৰ পৰিবৰ্তন হব পাৰে৷
- খোৱাৰ ইচ্ছা আৰু অধিক তীব্ৰ হব পাৰে৷
- মূৰঘুৰনি হব পাৰে৷
- দুৰ্বলতা বা শক্তিৰ অভাৱ অনুভৱ হব পাৰে।
Intermittent Fasting কোনে কৰিব নালাগে-Who Should Avoid Intermittent Fasting in Assamese
যদি কৰোবাৰ ওজন অত্যাধিক কম ,জটিল স্বাস্থ্য সমস্যা থাকিলে, গৰ্ভবতী মহিলা, স্তনপান কৰায় থকা মাতৃ, সৰু লৰা ছোৱালী বা কিশোৰ,উচ্চ ৰক্তচাপ বা হৃদয়ৰোগত আক্ৰান্ত ব্যক্তি সকলে Intermittent fasting নকৰিব৷
